يغفل كثيرون عن ممارسة الرياضة بشكل كافٍ ومنتظم، ما يزيد خطر الإصابة بأمراض أمراض القلب والأوعية الدموية

أهمية التمارين الرياضية في تنشيط الجسم من الخمول

يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يسهم في الوقاية من مرض السكري من النوع 2، وهشاشة العظام، وبعض أنواع السرطان (القولون، البروستاتا، والثدي). أيضاً قد يساعد في منع وعلاج أمراض القلب، والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم. والسمنة وما يرتبط بها من مشاكل، فضلاً على دور الرياضة في تأخير آثار الشيخوخة وتحسين القدرة الوظيفية النفسية. كما يساعد النشاط البدني المنتظم في إدارة الوزن وتحسين صحتك العامة.

ما مقدار التمرين الذي تحتاجينه؟

حاولي البدء بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع من المشي السريع. اجعلي التمرين منتظماً لمزيد من التأثير في حياتك وتحقيق نتائج ملحوظة. المفتاح السحري هو اختيار الأنشطة التي تشمل معظم مجموعات العضلات الرئيسية مثل المشي، وركوب الدراجات، والسباحة. أيضاً، اختاري ما تستمتعين به وواظبي على أدائه بانتظام ودقة.

تشير الدلائل إلى فوائد التمارين الهوائية في تقوية العضلات. لذا، حاولي إدراجها في روتينك الرياضي الأسبوعي. إذا كنت بدأت بممارسة المزيد من التمارين الهوائية، يمكنك مع مرور الوقت، إضافة تمارين المقاومة إليها، إذ يؤدي القيام بكلا النوعين إلى تحقيق المزيد من الفوائد للصحة العامة واللياقة البدنية.

قد يستغرق الأمر ما يصل إلى ستة أسابيع للحصول على نتائج مفيدة.

ابدئي ببطء، يكفي 10 دقائق فقط من المشي كل يوم، ثم زيادتها تدريجياً بما يتلاءم ومستوى لياقتك ومرونتك. خذي فترات راحة بقدر ما تحتاجين. احرصي على زيادة كثافة ومدة التدريبات الخاصة بك مع مرور الوقت.

ابدئي بممارسة الرياضة بمفردك، بعدها قومي بدعوة الآخرين للانضمام إليك، إذ إن التمرين معاً هو أكثر متعة ويزيد من فرصتك في الاستمرار، ويجنبك الشعور بالملل والوحدة.

يساعد استخدام عداد الخطى أو تعقب النشاط في تحقيق النتائج المرجوة.

برامج التمارين الهوائية

الكلية الأمريكية للطب الرياضي ومراكز أخرى توصي بـ 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط الهوائي متوسط الشدّة، و75 دقيقة من نشاط هوائي قوّي، أو مزيج من الاثنين معاً للبالغين.

يفيد التكرار في الوصول إلى الهدف، لذا حاولي أن تكوني نشيطة في معظم أيام الأسبوع، أو على الأقل ثلاثة إلى أربعة أيام.

يمكن التحكم في شدّة ومدّة التدريبات مع مراعاة لياقتك البدنية وحالتك الصحية. استخدمي "اختبار التحدث" للمراقبة. على سبيل المثال، على الرغم من ارتفاع طفيف في معدل ضربات القلب والتنفس فإنك قادرة على إجراء محادثة أثناء المشي. كلما كنت تمشين بشكل أسرع، ستبدئين في التنفس بشكل أسرع، وقد تجدين صعوبة في الكلام. في هذه المرحلة، تكونين قد قمت بتمرين متوسط الشدّة.

أما التمرين القوّي، فيسبب ارتفاع معدل ضربات القلب والتنفس. في هذه الشدّة سيكون من الصعب التحدث.

يلعب الوقت دوراً في تحقيق نتيجة مُرضية. يوصى بالتمرن 30-60 دقيقة في اليوم. يمكنك أن تفعلي كل ذلك مرة واحدة، أو قسّميها إلى بضع جلسات مدة كل منها 10 دقائق على الأقل.

ينصح بممارسة التمارين الإيقاعية باستخدام مجموعات العضلات الكبيرة.

جرّبي المشي السريع، وركوب الدراجات والسباحة. اختاري الأنشطة التي تريدينها، واستمتعي بما تقومين به واحرصي على الانتظام والمواظبة عليه، وجعل نمط حياتك الجديد الأكثر نشاطاً.